Как быстро похудеть не голодая. Как похудеть, не голодая: самые эффективные способы, результат, фото и отзывы Диета чтобы не голодать

Наш эксперт - врач-диетолог Марианна Трифонова.

Выясняем отношения

Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.

Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варвар-ской меры не приходится - как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же дер-жать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета - это не разовая мера, а особый образ жизни.

Меньше, да лучше

Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам - не более 1500-1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть - попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.

Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, пред-угадать сложно. По опыту нашего экс-перта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6-8 кг.

Основные принципы

Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:

2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.

3. Старайтесь получать удовольст-вие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.

4. Соблюдайте интервал между трапезами - 3-3,5 часа, не больше. Оптимально 4-5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.

5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1-2 продуктов, далее - не больше 3-4.

6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).

7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!

8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы - это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).

9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.

10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после - это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.

Кстати

Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, - это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3-4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец - он отлично расщепляет жир.

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

• 1‑й день.

Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог - 100 г, ягоды - 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

• 2-й день

Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт - 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара - 1 стакан.

• 3‑й день.

Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Певица Татьяна Сорокина:

На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.

Приветствую гостей и постоянных читателей блога .

Как похудеть без голода – тема сегодняшнего обсуждения.

В процессе снижения веса о голоде мы чаще всего говорим в негативном ключе. Как правило, что-то типа: «Как его победить или обмануть».

Сама постановка вопроса уже предполагает, что желание поесть это лютый враг любого худеющего, которое нужно непременно побеждать. И способов для победы, кстати, предлагается огромное количество — от «хочешь есть – попей воды» до «съешь яблоко или выпей кефир».

Вы, наверное, не раз слышали эти советы, возможно, даже пытались им следовать. Яблоки и кефир это вообще излюбленный прием издевательства над собой ради заветной стройности.

Только помогают эти методы слабо! Я проверял это на себе, и отчаянно искал способ похудеть.

Справедливости ради стоит отметить, что действительно не самое приятное чувство, о которое вдребезги разбились миллионы надежд на стройность. Но повод ли это, чтобы записать его в главные враги хорошей фигуры?

Желание поесть это всего лишь инстинкт. Это предупреждение о том, что запасы энергии заканчиваются и их нужно пополнить, чтобы дать телу необходимые для жизни белки, жиры и углеводы. Миллионы лет природа создавала и совершенствовала в нашем теле этот механизм выживания – через неприятные симптомы голода (слабость, тошнота, боль и подсасывание в желудке, головокружение) заставлять нас принимать пищу.

А раз так, значит существует только один способ правильного поведения когда мы голодны – ПОЕСТЬ.

Кажется, что это достаточно просто, но…

Мы же знаем, что для того, чтобы худеть, съедать нужно меньше, чем тратишь. Другого способа избавиться от жира просто не существует. На этом этапе многие совершают ошибки, в результате чего голодают, срываются и вместо снижения веса получают его прибавку.

Похудеть без голода: проверенные подходы

Как же есть меньше, чтобы все-таки запустить процесс жиросжигания, но при этом не голодать, а значит, существенно уменьшить вероятность и приступов неконтролируемого «жора»?

Главное — действовать без фанатизма. Несомненно, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей, чтобы запустить липолиз (использование накопленных жиров), но этот дефицит может быть разным — от умеренного от жесткого.

Многие уверены, что чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Но это не так. Слишком жесткий дефицит , и снижение веса полностью останавливается, несмотря на все усилия и жизнь впроголодь. Иногда такая стратегия может вести даже к прибавке веса.

Чтобы избежать таких проблем, рассчитайте примерное значение своего обмена веществ с учетом уровня двигательной активности и от полученного значения отнимите 400 — 500 килокалорий. Не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал. Если расчеты вызывают у вас трудности, .

1. Равномерное питание в течение дня

Если вы сильно голодны к вечеру или ночью и не можете остановиться, начав есть, не спешите обвинять себя в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ни при чем. Скорее всего, в погоне за стройностью вы едите слишком редко и мало в течение дня, а вечером или ночью накопленный за день голод настойчиво требует компенсации.

Такая ошибочная стратегия питания запускает порочную цепочку: чем реже приемы пищи, тем сильнее хочется есть -> чем сильнее хочется есть -> тем больше пищи нужно единовременно для насыщения -> чем больше пищи вы съедаете за один раз -> тем сложнее вовремя остановиться и не переесть.

Кроме того, наголодавшись за день, мы инстинктивно стремимся к самой энергетически выгодной пище: жирной и сладкой, что, стройности тоже не добавляет. Получается порочный круг: стараемся есть меньше, а становится все больше.

Что делать? Не нужно в течение дня стремиться съесть как можно реже и меньше, а желудок, постоянно требующий еды, заливать водой или кофе, тем более сладким. Ешьте регулярно в течение дня. Начните день с завтрака, пообедайте и поужинайте, если нужно перекусите между этими приемами пищи 1 или 2 раза.

Благодаря такому регулярному питанию в течение дня:

• вы легко перенесете сокращение калорийности рациона, съедая меньше, но постоянно ощущая легкую сытость;
• к вечеру вас не будет трясти от недоедания, а руки не будут тянутся к сладкой и жирной пище;
• скорость обменных процессов будет стабильной;
• масса и объемы тела будут уменьшаться с безопасной скоростью.

Возможно, что сейчас вы придерживаетесь примерно такой схемы питания, но все-равно испытываете сильный голод в течение дня или к вечеру. В таком случае обратите внимание на то, что вы едите и попробуйте начать день не с традиционной для многих каши или мюслей, а с достаточно плотного завтрака, в основе которого будут животные белки и жиры, а количество углеводов (в том числе и сложных) будет минимально.

Например, это может быть омлет с овощами на сливочном масле или с салатом из доступных сезонных овощей, заправленным оливковым маслом, или .

В течение дня не перекусывайте простыми углеводами. Выпечка, печенье и крекеры, конфеты, сладкие напитки, очень сладкие фрукты не утоляют голод по-настоящему, они лишь маскируют его на очень короткое время, запуская череду постоянных перекусов, когда рука сама тянется к очередной конфете или печеньке. В итоге вы постоянно едите, но все равно голодны!

Подходящим перекусом между основными приемами пищи может стать порция орехов (без сахарной глазури), сыр, творог жирностью от 5% без добавок, яйцо, свежая морковь или другие овощи, цельнозерновые хлебцы, в составе которых нет фруктозы, сахара или его Например — гречневые хлебцы от Dr. Korner, на основе которых можно сделать вкусный бутерброд со сливочным маслом, сыром, творогом или — такой перекус прекрасно утолит голод и не будет провоцировать нездоровый аппетит.

2. Меньше еды, но больше сытости

Сократив калорийность питания, важно позаботиться о том, чтобы пища хорошо насыщала. Если этого не сделать, то действительно прийдется голодать. Давайте обсудим этот совет на примере двух самых распространенных «похудательных» продуктах: кефире и яблоке.

Многие уверены, что они низкокалорийны и, если есть только их целый день, а лучше несколько дней подряд, то непременно похудеешь.

Что на самом деле?

Калорийность стакана нежирного кефира 125 ккал, среднего яблока – около 120 ккал, в итоге примерно 250 ккал. Если 5 раз за день выпить по стакану кефира и съесть по одному яблоку, то набежит около 1250 ккал – не так уж и мало. А что будет с чувством голода?

Скорее всего, на таком рационе оно будет преследовать худеющего постоянно, а к вечеру превратиться уже в волчий аппетит. Почему? Все просто – кефир и яблоко плохо насыщают.

Что делать? Стремитесь включать в свой рацион продукты и блюда, обладающие средней калорийностью, но дающие хорошее и долгое насыщение. Посмотрите на рисунок ниже – перед вами 3 варианта приема пищи с примерно одинаковой калорийностью.

Согласитесь, что сытость от тарелки борща с кусочком мяса продлится гораздо дольше, чем от яблока с кефиром. А в сочетании с гарниром из макарон и салатом даст еще более долгое чувство сытости.

Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное, хорошо насыщающее: птица, речная или морская рыба, морепродукты, мясо. Дополните эти продукты углеводным гарниром с низким гликемическим индексом и вы получите прием пищи, сытость от которого продлится достаточно долго. Чтобы разобраться с гарнирами и научиться выбирать их правильно — скачайте таблицу гликемических индексов ().

Её можно распечатать и поместить на холодильник, так она всегда будет под рукой.

3. Следите за количеством белковых продуктов

Стремясь есть меньше, многие переходят преимущественно на фруктово-овощное питание, ошибочно полагая, что такой подход ускорит похудение. К сожалению, это не так.

Для избавления от жира очень важно наличие в рационе достаточного количества белка животного и растительного происхождения. Именно благодаря ему снижение веса происходит не за счет вывода лишней жидкости, расходования гликогена или уменьшения мышечной ткани, а за счет жира.

Кроме того, наличие достаточного количества белковых продуктов в питании очень хорошо и позволяет действительно худеть без голода.

К хорошим источника белка можно отнести: мясо, рыбу, курицу, индейку, морепродукты, яйца, творог, бобовые. В процессе пищеварения белковые продукты перерабатываются до аминокислот – строительного материала, необходимого организму каждую минуту. Минимальная рекомендуемая норма потребления — 1 – 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Не стремитесь выбирать исключительно постные сорта мяса, птицы и рыбы. Животные жиры крайне важны для поддержания здоровья и стройности. Ешьте всю курицу, а не только грудку, чаще покупайте , позволяйте себе качественное сливочное масло и творог жирностью от 5%.

Что делать? При определении вашей нормы белка не забывайте, что 100 граммов продукта это не 100 граммов чистого белка. Обычно, 100 граммов мяса, птицы или рыбы содержат от 10 до 25 граммов чистого белка. Уточнить эти цифры можно на этикетке продукта или воспользовавшись .

4. Что делать, если все равно голодно?

Макароны, хлеб, крупы, корнеплоды и клубнеплоды, овощи, растущие над поверхностью земли, фрукты — все это сложные углеводы, задача которых обеспечивать тело энергией. В тоже время, не все они одинаково хороши, если вы снижаете вес.

Что делать? Не бойтесь кушать правильные гарниры. К «правильным» мы относим все сложные углеводы с низким гликемическим индексом ().

Умная диета действительно существует.

Вам не нужно голодать или изнурять себя в спортзале, чтобы быть стройной. Достаточно лишь понять механизмы, которые использует мозг человека, чтобы поддерживать постоянный вес тела, и научиться использовать их для уменьшения жировой прослойки.

И да, таблетки для снижения аппетита вам тоже не потребуются. Все дело в том, как мы привыкли питаться, и механизмах накопления излишней энергии.

Первое правило умной диеты: качество, а не количество

Сколько копий сломано вокруг «полезных и вредных» продуктов! Одни диетологи утверждают, что любой жир моментально откладывается на вашем теле, другие проклинают сахар.

Бывший главный санитарный врач США Дэвид Кесслер, по слухам, лишился своей должности именно из-за того, что раскрыл всему миру «страшную тайну» пищевой промышленности. Большинство продуктов созданы именно такими, чтобы мы умудрялись переедать ими всегда, постоянно обновлять их запасы, и наполнять не только карманы производителей еды, но и собственные жировые депо.

Доктор Кесслер провел серию экспериментов и изучил ряд научных работ, чтобы прийти к простому выводу: «Вся пища, которая содержит простые углеводы, крахмал, сахар и тугоплавкие жиры - прямой виновник переедания и ожирения».

Простые углеводы - главное топливо для человеческого мозга. Значит ли это, что отказ от конфет заставит главный орган голодать? Нет, исключение простых углеводов просто сделает чувство голода более контролируемым, и переедать вы постепенно перестанете. Правда состоит в том, что организм может извлечь полезную глюкозу и из гречневой каши, но вот из карамельки он сделает это максимально просто и быстро.

Помните чувство, наступающее после двух-трёх конфет? Это мгновенный прилив энергии, именно так тело отвечает на повышение уровня сахара в крови. Вслед за этим «вступает» поджелудочная железа - она выбрасывает гормон инсулин, который снижает сахар крови. Избыточное количество инсулина, который бомбардируют организм сладкоежки, постепенно снижает чувствительность клеток к этому гормону, и человек постоянно ходит с высоким уровнем сахара, что чревато диабетом.

Но вернемся к связи «сахар-переедание». Как только уровень сахара снизился, мы чувствуем усталость, голод и желание немедленно снова съесть сладкого. Д. Кесслер назвал это «синдромом второй еды». Скушав простые углеводы на завтрак, вы, скорее всего, продолжите в том же духе в обед, да и на ужин съедите блины или макароны. Так что, начав день с покупного сладкого сока и хлопьев, к обеду вы обнаружите себя в ресторане фаст-фуд, а на ужин, вероятно, закажете пиццу или пожарите картошку. Такой режим питания чреват прибавкой, в среднем, 10 кг в год даже для здорового человека.

Исследовав рацион среднего американца, доктор Кесслер понял, что продуктовые компании намеренно добавляют сахар и крахмал даже в «полезные» йогурты, мюсли, хлебцы и соки для похудения, чтобы потребитель покупал больше еды. Здоровье человека в этом механизме постоянного получения прибыли никого не волнует.

Какова Умная диета на вкус?

Что же есть, чтобы похудеть и остаться стройной?

На помощь нам придут исследования шведского диетолога Мартина Ингвара. Доктор пришел к выводу, что лучше всего насыщает и «купирует» процесс переедания самая простая «грубая» еда, насыщенная клетчаткой, полезными жирами омега 3 и омега 6, витаминами, минералами и белками.

Ингвар составил меню «умной диеты», которое может помочь сбросить вес даже тем, кто отчаялся бороться с чувством голода. Он намерено включил в рацион жиры и белки, так как они ускоряют наступление сытости, и разрешил своим пациентам пропускать приемы пищи, если чувство голода отсутствует. Теоретически, это противоречит всем канонам диетологии, однако на практике человек проще и быстрее переходит от избыточного питания к нормальному, восстанавливает обмен веществ.

Рацион Умной диеты

Варианты завтрака

• 200 г овсянки «долгой» варки, половина яблока или 200 г ягод, 1 чайная ложка оливкового масла;
• 200 г гречки, 1 чайная ложка оливкового масла, овощной салат или зелень;
• 4 яичных белка, 2 тоста из цельнозернового хлеба, 1 желток и ломтик слабосоленого лосося;
• Бутерброды из цельнозернового хлеба и брынзы с помидорами и луком;
• Льняная каша быстрого приготовления, яблоко или груша.

Варианты обеда

• Любой рыбный суп, 200 г рыбы, овощной салат без сахара, уксуса, сладкой заправки. Можете добавить любое растительное масло и лимонный сок к вашим овощам;
• Куриная грудка с киноа, гречкой, печеной картошкой (1 штучка) плюс свежие или тушеные овощи;
• Сэндвичи из куриной или индюшачьей грудки с брынзой и зеленым салатом;
• Порция бурого риса и горсть кедровых орешков;
• Порция чечевицы и овощной салат.

Варианты ужина

• 200 г лосося с лимонным соком, зеленые овощи;
• 300 г креветок с овощным салатом;
• 150 г куриной грудки с овощами и киноа;
• 200 г чечевицы с некрахмалистыми овощами;
• Омлет с овощами;
• 200 г сельди или макрели, 100 г печеного картофеля и огурцы

  Перекус

Любой свежий несладкий фрукт плюс немного орехов

Итак, умная диета включает в себя богатые белками, клетчаткой и витаминами натуральные продукты. Напоследок несколько советов.

• Исключите покупные соусы - все они содержат сахар и вредные жиры.
• Никогда не ешьте маргарин, спреды и продукты, приготовленные на их основе (покупные торты, пирожные, практически всё печенье).
• Откажитесь от пива в пользу сухого вина.
• Обязательно сопровождайте употребление алкоголя небольшой порцией белкового продукта, например, сыра.

Теперь вы сможете похудеть естественным путем, безо всяких голодовок и странных диет на невкусных продуктах.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Как быстро похудеть на 6 кг за неделю не голодая – таким вопросом наверняка задаются те, ком предстоит ответственное мероприятие и нужно в короткие сроки привести себя в порядок – влезть в любимое платье, например. Быстро похудеть не голодая , конечно, возможно, но будьте готовы к тому, что придется приложить много сил, чтобы достичь нужного результата. Итак, что же нужно сделать, чтобы на 6 кг за неделю?

Как быстро похудеть на 6 кг за неделю не голодая — советы и рекомендации

Основные принципы быстрого похудения

Для того, чтобы сбросить 5-6 кг за неделю не голодая достаточно следовать простым правилам и начать правильно питаться. К сожалению, многие из нас провоцируют лишний вес именно неправильным питанием и большим количеством высококалорийных продуктов.

Итак, для того, чтобы быстро похудеть, и при этом не голодать, нужно отказаться от таких продуктов, а также максимально ограничить их употребление после окончания диеты:

• сливочное масло;
• майонез;
• сахар;
• соль;
• жирное мясо;
• кондитерские изделия;
• шоколад;
• хлеб и булочки.

Есть при этом и рекомендуемый список продуктов. В принципе, ничего нового для себя вы не встретите: овощи и фрукты, так как они низкокалорийны, но обратите внимание на то, что фрукты являются источниками фруктозы, поэтому вечером их лучше не употреблять.

Употребляйте нежирные морепродукты и рыбу – можно отварить, приготовить на пару или же в духовке. Не забывайте и про каши – они являются источниками сложных углеводов, которые нормализуют пищеварение, помогают очищать кишечник и дают длительное чувство насыщения, что очень важно для .

Если вы стремитесь к быстрому похудению, то старайтесь принимать пищу пять раз в день , но небольшими порциями и так, чтобы между приемами пищи было 2,5-3 часа, причем у вас не больно возникать чувство голода. Старайтесь употреблять больше жидкости – вода помогает бороться с чувством голода и помогает выводить вредные вещества из организма.

Больше пяти приемов пищи в день не должно быть! Если у вас никак не получается выдержать положенное время без еды, то можете выпить стакан ряженки или кефира и перекусить небольшим овощем. Никаких булочек и бутербродов!!!

Еще один очень важный совет – не забывайте про физические упражнения. Тренировки помогут вам держать в тонусе мышцы и сжигать накопленные жировые запасы. Пешие прогулки и пробежки, выпады, отжимания и прочие нагрузки помогут вам сделать диету более эффективной.

К сожалению, многие из нас, увидев быстрый результат от некоторых диет, продолжают надеяться, что после того, как они вернутся к нормальному режиму, эффект останется. Увы, это не так. И если вы хотите сохранить эффект от диеты, то переходите на правильное питание и постоянно занимайтесь спортом – при таком образе жизни вы будете чувствовать себя значительно лучше, да и лишний вес не будет вас беспокоить и проблема попросту забудется.

Пожалуй, каждая девушка в борьбе с лишними килограммами попадала в сети одной логической ловушки. Всем известно: чтобы похудеть , надо употреблять меньше еды. «Перестану есть, и стану стройной быстрее!» - наверняка подумали вы.

А практика показала, что идея была не из лучших: после героического периода даже непродолжительной голодовки разыгрывается неимоверный аппетит, ухудшаются настроение и самочувствие, да и килограммы почему-то уходят медленней. Так в чем же парадокс?

Как худеть правильно

Всемирная Организация Здравоохранения в целях похудения рекомендует не голодать, а, наоборот, питаться часто и регулярно: не менее 5-6 раз в день, причем перерывы между приемами пищи не должны превышать 4-х часов.

Во-первых, так мы держим в узде аппетит : если принимать пищу часто, мы просто не успеваем довести организм до состояния «волчьего голода».

Во-вторых, ускоряется обмен веществ: ведь голодовки приводят к тому, что организм, попавший в условия дефицита питательных веществ, начинает расходовать калории еще экономней, норовя отложить их про запас в «жировые депо».

В-третьих, если трапезы равномерно распределены в течение дня, легче справиться с искушением поддаться вечернему приступу обжорства - этой слабостью зачастую грешат обладатели пышных форм.

Крайне важно развить у себя привычку завтракать, это поможет избежать переедания в течение дня. Многие любители обильных вечерних трапез возразят, что утром им физически не до еды: одна мысль о ней вызывает тошноту. А вы попробуйте не наедаться на ночь - и, скорее всего, заметите, что по утрам у вас возникает доселе неизведанное чувство здорового аппетита.

Можно начать хотя бы с чашки любимого вами бодрящего напитка: приобретите какой-нибудь сорт экзотического чая или элитного кофе, купите красивую «утреннюю» кружку - и вскоре завтрак станет незаменимым ритуалом!

Чем перекусить без вреда для фигуры?

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет избежать обильного ужина, - легкие перекусы во второй половине дня. Но здесь появляется другая опасность: как бы чересчур не увлечься этими перекусами…

Как похудеть, не голодая / shutterstock.com

Избежать этой ловушки вам помогут 3 правила:

1. Перекусывайте белковыми продуктами , которые вызывают длительное насыщение, например, куриной грудкой, постным мясом, рыбой, яйцом. Избегайте сладостей: аппетит отступит на короткое время, а потом еще более настойчиво заявит о себе.
2. Уберите в самое труднодоступное место запасы наиболее привлекательных для вас калорийных продуктов. Поставьте вазочку с конфетами или печеньем на самый высокий шкаф, а банки с вареньем «сошлите» к родственникам в погреб. А лучше вообще приобретайте сладости только для особых случаев - как говорится, от греха подальше…
3. Избегайте ситуаций, в которых вам будет трудно устоять перед лакомствами: если на пути перед вами маячит источающая сладостные ароматы кондитерская, перейдите на другую сторону улицы.

Тягу к перекусам между основными приемами пищи можно преодолеть с помощью психологической техники, которая называется «отложенная реакция». Она заключается в том, чтобы перетерпеть желание немедленно съесть что-то заманчиво-аппетитное.

Допустим, у вас вчера был день рождения, и гости не доели именинный торт . И вот он лежит в холодильнике, как зверь в засаде, ожидая момента вашей слабости…

Попробуйте найти себе какое-нибудь отвлекающее занятие. Очень важно, чтобы оно доставляло вам не меньшую радость, чем поедание торта, и по возможности требовало двигательной активности. Лежать на диване - далеко не лучший вариант. С другой стороны, если вы не любите, к примеру, подметать пол, то за веник браться не стоит.

Полейте цветы, или потанцуйте под любимую песню, или прогуляйтесь до соседки, чтобы обсудить какой-либо интересующий вас вопрос… А вскоре вы с удивлением обнаружите, что уже забыли об этом предательском торте.

И с каждым разом преодолевать соблазны будет все легче и легче. Ведь торт никуда не денется, и вы сможете с удовольствием съесть небольшой кусочек, когда придет время очередного приема пищи.

Стресс и диета

Очень часто пусковым механизмом переедания служат стрессовые ситуации: многим людям свойственно при помощи пищи снижать эмоциональное напряжение и улучшать настроение. Поэтому очень важно научиться правильно реагировать на негативные эмоции: не «заедать» их, а преодолевать.

Как похудеть, не голодая / shutterstock.com

Для этого, прежде всего, нужно научиться определять те эмоционально-значимые ситуации, которые вызывают наибольшее желание «обратиться за помощью» к пище.

К примеру, кто-то во время аврала на работе даже чай попить не успевает, а кто-то - знай «черпает энергию» из тумбочки, заполненной булочками и шоколадками.

Возьмем прямо противоположную ситуацию - безделье. Один от скуки впадает «в ступор», а другой активно ищет лакомства, чтобы ими «поразвлечься». Многим после ссоры с близким человеком «кусок в горло не лезет», а другим эти «куски» только успевай подавать…

Ведь мы все такие разные, поэтому каждому важно осознать личные, «эксклюзивные» факторы, запускающие переедание. Понаблюдайте за своим пищевым поведением в стрессовых ситуациях - и ответ на этот вопрос будет найден.

Следующий этап - собственно преодоление плохого настроения. В этом поможет простой алгоритм, состоящий из 3-х шагов:

1. Распознать свои негативные эмоции , дать себе в них откровенный отчет и принять эти эмоции, какими бы «недостойными» и «некрасивыми» они не казались. Ведь чувствовать обиду, тревогу, досаду, страх и даже злость не только нормально, но даже необходимо: любые эмоции - это неотъемлемая часть человеческого бытия.

2. Ускользнуть от плохого настроения. К счастью, негативный запал, как правило, не может усиливаться до бесконечности: со временем наступает его закономерный спад. Поэтому, если нет возможности немедленно решить конфликтную ситуацию, можно использовать все тот же прием «отложенной реакции».

Представьте себе, что факт, вызвавший у вас бурю чувств - это неурочный звонок в дверь вашего жилища. Вы, конечно, слышите этот звонок, но в вашей власти выбирать: судорожно метнуться к двери, теряясь в тревожных догадках, или продолжать спокойно оставаться на месте. И, вероятнее всего, этот раздражающий звон вскоре стихнет.

3. Составить список практических дел, которые помогут справиться с плохим настроением. Эти дела могут быть как отвлекающими от дурных мыслей, так и вызывающими позитивные эмоции взамен негативных. Важно, чтобы они никоим образом не были связаны с приемом пищи.

Например, от грусти можно отвлечься, поговорив по телефону с лучшей подругой. А чтобы получить неплохой заряд удовольствия, можно полчасика понежиться в ванне, наполненной ароматной пеной.

Практическое задание

1. Придумайте свои варианты преодоления влечения к «внеурочной» пище, ответив на вопросы:
2. Как вы научитесь получать удовольствие от завтрака?
3. Какие продукты вы будете использовать для вечерних перекусов?
4. Как вы сможете затруднить себе доступ к калорийной пище, вызывающей наибольшее влечение?
5. В каких эмоционально напряженных ситуациях у вас появляется желание прибегнуть к пище?
6. Чем вы можете отвлечь себя от соблазна переедания?
7. Что вы можете предпринять, чтобы отвлечься от негативного эмоционального заряда и/или заменить его на позитивный?

Пример, достойный подражания

Поверьте, эти приемы работают, даже когда кажется, что все обстоятельства против вас. Возможно, вас вдохновит пример одной из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь».

Работая поваром, она была ежедневно окружена изобилием вкусностей, которые женщина по привычке жевала на протяжении всей смены, а в особо «волнительные» моменты, которые время от времени возникают на любом производстве, прямо-таки набрасывалась на еду…

Однако находчивая женщина придумала простую альтернативу: вместо лакомых кусочков она стала класть себе в рот… жевательную резинку! Прием сработал, и вскоре она обнаружила, что преодолела желание постоянно набивать себе рот.

А волнующие вопросы она стала не «заедать», а в дружественном тоне обсуждать с коллегами - и поняла, что ее расположение духа значительно улучшилось. И уже через пару месяцев она рассталась и со жвачкой, хотя на всякий случай всегда держит при себе пару пластинок.

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения